منشورات شائعة
كيف تقلص خصرك
التمرين
الجرش الأساسي ببساطة لن يجدي نفعا. ما ينجح: إشراك ما يُعرف حرفيًا باسم عضلات المشد - عضلات البطن المستعرضة التي تلتف حول الجزء الأوسط من جسمك - بالإضافة إلى عضلاتك المائلة ، كما تقول هيذر أندرسن ، مؤسسة New York Pilates ، التي ابتكرت هذا التمرين لتبييض الخصر. قم بالتسلسل الكامل كل يوم (إجمالي 25 دقيقة) ، بالإضافة إلى اتباع نصائح النظام الغذائي المسطح للبطن أيضًا ويمكن أن ترى خصرًا أصغر في أقل من 10 أيام.
صخور الحوض استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين مستوية على الأرض ، والقدمين متباعدتين بمسافة الوركين. ازفر بينما تضغط على الجزء السفلي من ظهرك بالكامل في الأرض. استنشق وأنت ترفع ظهرك السفلي عن الأرض. كرر تسع مرات. يوضح Andersen قائلاً: 'تساعدك هذه الحركة البسيطة في العثور على عمود فقري محايد ، وهو الوضع الأكثر فعالية لتدريب عضلات البطن على جميع التمارين التالية'.
أطراف أصابع القدم استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك على سطح الطاولة ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد. أنزل رجلك اليمنى ببطء نحو الأرض ، ثم أعدها للبدء. كرر تسع مرات ؛ تبديل الساقين. أنهِ بـ 10 ممثلين باستخدام كلا الرجلين. تقول: 'وزن ساقك يجبرك على تثبيت عضلات بطنك'.
يصل الساق استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك على سطح الطاولة ، ومدد ساقك اليمنى بشكل مستقيم وانزلها ببطء نحو الأرض ، ثم اشرك عضلات البطن السفلية لإعادتها إلى سطح الطاولة. كرر تسع مرات ، ثم بدل الساقين. أنهِ الأمر بتحريك كلا الساقين معًا لمدة 10 عدات.
أقل AB TRIFECTA استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك على سطح الطاولة. اجلب يديك خلف رأسك وقم بلف رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض. كرر الضغط على أصابع القدم ووصول الساق مع رفع رأسك. أنهِ بمجموعة من المئات: مع استقامة ساقيك ورفعها عن الأرض عند ارتفاع الورك ، وذراعيك طويلتين على جانبيك ، وضخهما لأعلى ولأسفل بمقدار بوصة واحدة أثناء الشهيق لخمسة والعدد خمسة ، لما مجموعه 100 تهم.
ملاك حياتي 600 رطل الآن
مخطط الكوع استلقِ على ظهرك ، واسند نفسك على كلا المرفقين مع ثني الركبتين على سطح الطاولة وسحب الأضلاع للداخل. اترك ركبتيك تنخفض إلى جانب واحد في منتصف الطريق تقريبًا (سيرتفع الورك المقابل ، لكن لا تقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك) ، ثم أحضر الساقين العودة إلى البداية. كرر تسع مرات ، ثم بدّل الجوانب.
المخطط الجانبي مع الدوران ادخل إلى لوح جانبي الأيمن ، مع وضع كوعك أسفل الكتفين والقدمين. قم بمد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم نحو السقف ، ثم قم بتدوير القفص الصدري نحو الأرض ، وقم بربط يدك اليسرى تحت خصرك ، مع الحفاظ على ثبات الوركين. قم بعمل مجموعتين من 10 ، ثم بدّل الجوانب.
هل من الخطأ مقابلة فتاة في مانجا زنزانة
النظام الغذائي
لشد بطنك ، فإن اتباع نظام غذائي استراتيجي هو المفتاح. أخصائيو التغذية المسجلين ليا سيلبرمان ومولي ريجر ، مبتكرو Tovita Nutrition ، وهي خدمة استشارات تغذية افتراضية وخدمة كونسيرج في نيويورك ، يكشفون بالضبط ما يجب إضافته إلى نظامك الغذائي وما يجب تجنبه.
جرب الكركم ، التي لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على التخلص ، كما يقول سيلبرمان ، الذي يقترح استخدامه لتتبيل الخضار والدجاج والأسماك وكذلك عصير الصباح. هارب؟ جرب جرعة الكركم في مفصل العصير المحلي.
مشروب الهندباء والشاي الأخضر يوضح ريجر: 'إنها مدرات بول طبيعية تساعد في طرد المياه الزائدة في الجسم'.
تناول وجبة خفيفة من الأناناس والبابايا يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين الهضمي والبابايا يحتوي على غراء. كلاهما يقلل من الانتفاخ ، كما يقول ريجر.
تجنب المشروبات الغازية ، التي تدخل فقاعات الهواء إلى أمعائك مع كل رشفة ، كما يقول سيلبرمان. اختر الماء المسطح بدلاً من ذلك (استهدف 64 أوقية يوميًا). وتقول: 'إن الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد على إعادة نقل الفضلات الخلوية إلى معدة مسطحة'.
تناول الخضار بحكمة يلاحظ سيلبرمان أن الفاصوليا والبقوليات والخضروات الصليبية (مثل كرنب بروكسل والملفوف والبروكلي والقرنبيط) يمكن أن تجعلك تنتفخ. تناول أجزاء صغيرة منها (لا تزيد عن نصف كوب). الشيء نفسه ينطبق على البصل والثوم.